Die Ducan-Diät gehört zur Kategorie der kohlenhydratarmen Protein-Diäten mit alternierenden Elementen. Der Autor dieser Diät ist der französische Ernährungsberater Pierre Dukan, der diese Art der Diät seit mehr als dreißig Jahren fördert.
Diese Diät wurde am bekanntesten, nachdem das Buch von Pierre Ducan "Ich kann nicht abnehmen" im Jahr 2000 veröffentlicht wurde, das sofort in mehr als 10 Millionen Exemplaren auf der ganzen Welt repliziert wurde und zu einem der beliebtesten Bücher über Diätetik wurde.
Der Hauptgrund für diese Popularität war eine sehr revolutionäre Methode zum Abnehmen, die von einem französischen Ernährungswissenschaftler vorgeschlagen wurde und an die noch niemand gedacht hätte - Sie müssen keine Kalorien zählen, um Gewicht zu verlieren, es reicht aus, eine bestimmte Menge davon zu essen Lebensmittel, und das Gewicht wird stetig abnehmen. Darüber hinaus konzentrierte sich Pierre Dukan auf die Tatsache, dass dieses Ernährungssystem für fast jeden Menschen geeignet ist, unabhängig davon, ob er zuvor oder zum ersten Mal eine Diät angewendet hat, um Gewicht zu verlieren.
Zahlreiche Kritiker bezeichnen die Ducan-Diät als eine der Modifikationen der berühmten Atkins-Diät, was jedoch ihre Wirksamkeit nicht beeinträchtigt. Im Gegenteil, im Verlauf zahlreicher weltweit durchgeführter Studien wurde gezeigt, dass es Protein- und kohlenhydratarme Diäten sind, die die schnellsten und effektivsten Ergebnisse beim Abnehmen liefern können als fettarme und kalorienarme Diäten.
Die Essenz der Ducan-Diät
Die Essenz der Ducan-Diät, wie auch der Paläo-Diät, ist der schrittweise Übergang zur richtigen Ernährung und die Bildung gesunder Gewohnheiten, die nicht nur zum Abnehmen beitragen, sondern auch ein normales Gewicht während des gesamten Lebens ohne ernsthafte diätetische Einschränkungen aufrechterhalten.
Die Grundlage der Diät in der Ducan-Diät sind Eiweißnahrungsmittel, die je nach Phase der Diät durch andere Lebensmittel ergänzt werden können, was die Wirksamkeit der gesamten Diät nicht beeinträchtigt.
Das Hauptmerkmal der Ducan-Diät ist, dass sie in vier Stufen unterteilt ist, von denen jede eine spezifische Rolle beim Abnehmen spielt. Es ist die Kombination aller Stadien der Diät mit ihrer stetig abnehmenden Intensität, die den Schlüssel zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust darstellt.
Vorteile und Nutzen der Ernährung
Zweifellos ist die Ducan-Diät sehr effektiv, was durch die zahlreichen begeisterten Bewertungen von Menschen bestätigt wird, die sie selbst ausprobiert haben. Und diese Diät hat wirklich eine Reihe von unbestreitbaren Vorteilen gegenüber anderen. Hier sind einige davon:
- Erstens beinhaltet die Ducan-Diät die Aufteilung in Phasen, was ein unbestreitbares Plus ist, da Sie in den beiden letzten Phasen die erzielten Ergebnisse konsolidieren und bei strikter Einhaltung keine Angst haben, sich wieder zu erholen.
- Zweitens konzentriert sich der Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan auf die Tatsache, dass Menschen, die mit Hilfe seiner Ernährung abnehmen, sich unbedingt körperlich betätigen müssen. Schließlich können diejenigen, die große Mengen an Protein konsumieren, während eines kompetenten Trainings ein gutes Muskelkorsett aufbauen. Und je mehr Muskeln der menschliche Körper hat, desto besser für sein Aussehen und seine Gesundheit.
- Drittens ist die Ducan-Diät weniger aggressiv als andere Diäten. Da Menschen, die mit dieser Diät abnehmen, sich satt essen und genug schmecken können, kann praktisch keine der bestehenden Diäten etwas bieten.
- Viertens ist diese Diät für Menschen geeignet, die aus irgendeinem Grund keine konstante Diät einhalten können, da sie jederzeit und in beliebiger Menge im Rahmen von überwachsenen Lebensmitteln nach der Ducan-Diät verzehrt werden darf.
Schaden und Kontraindikationen
Es gibt jedoch eine Reihe von negativen Punkten, die sich bei der Einhaltung dieser Diät manifestieren können.
- Einer der kritischsten Momente in der Ducan-Diät ist das völlige Ungleichgewicht - der Körper kann einen akuten Fettmangel spüren, daher ist es ratsam, den strikten Ausschluss von Pflanzen- oder Olivenöl zu vernachlässigen.
- Viele Patienten von Dr. Ducan klagten über eine Abnahme der Immunität und eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen und Grippe, die mit einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen in der Ernährung verbunden waren. Daher ist es während der Diät nicht überflüssig, einen hochwertigen Vitamin- und Mineralkomplex einzunehmen.
- Obwohl Dr. Ducan die systematische Verwendung von Kleie (als Hauptfaserquelle) empfiehlt, ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen während dieser Diät Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt bemerken. Nämlich häufige Verstopfung aufgrund des Mangels an Pflanzenfasern in Lebensmitteln. Daher sollte bei solchen Symptomen nach Möglichkeit die Menge an Gemüse in der Nahrung erhöht werden.
- Während der ersten Phase der Diät ("Attack") bemerken viele Menschen einen Zusammenbruch und ständigen Schwindel, der auf den Übergang des Körpers zur Ketose zurückzuführen sein kann, was nicht immer zu einem positiven Ergebnis führt. Mit Hilfe der Ketose baut der Körper tatsächlich subkutanes Fett ab, aber dieser Prozess wirkt sich nicht unbedingt positiv auf die Gesundheit des gesamten Körpers aus. In seltenen Fällen kann eine Ketose ein ketoazidotisches Koma hervorrufen - eine enttäuschende Diagnose mit anschließendem Tod. Wenn daher während der Diät erste Anzeichen von erhöhter Müdigkeit und starken Kopfschmerzen auftreten, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und diese Diät nach Möglichkeit abbrechen.
- Die Verwendung verschiedener Süßstoffe und Aromen, die in der Ducan-Diät zulässig sind, kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Daher ist es besser, diese Ergänzungen vollständig von Ihrer Ernährung auszuschließen.
Gegenanzeigen für die Ducan-Diät sind vor allem Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt, dem Herz-Kreislauf-System, den Nieren und der Leber. Diese Diät wird nicht während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern und Jugendlichen unter 16 Jahren angewendet. Bei Menschen mit hormonellen Störungen sollte die Einhaltung dieser Diät unter der Aufsicht eines Arztes erfolgen, der alle erforderlichen Tests überwacht. Die Verletzung des Kohlenhydrat-, Fett- oder Proteinstoffwechsels im Körper ist eine strikte Kontraindikation für die Ducan-Diät, da sich die Situation bei der Beobachtung nur verschlechtern kann.
Diätphasen
Die erste und eher kurze Phase "Attack" ist die schwerwiegendste in Bezug auf diätetische Einschränkungen und gleichzeitig die effektivste. Die Dauer dieser Phase hängt von der Menge der zusätzlichen Pfunde ab, die Sie verlieren möchten:
- bis zu 5 kg Übergewicht - 1-2 Tage;
- 5 bis 10 kg - 3-5 Tage;
- ab 10 kg - 5-10 Tage.
Daran schließt sich die zweite Stufe der "Alternation" -Diät an, die durch eine Änderung der Perioden schwerer diätetischer Einschränkungen mit kurzen Pausen gekennzeichnet ist. Die Dauer dieser Etappe wird individuell festgelegt - bis Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben.
Die dritte Stufe "Konsolidierung" ermöglicht es Ihnen, das Gewicht ohne das Risiko einer späteren Zunahme auf dem gewünschten Niveau zu fixieren. Die Dauer dieser Stufe hängt immer direkt von der Anzahl der verlorenen Kilogramm ab und wird nach dem Prinzip berechnet: 10 Tage Sicherung pro 1 Kilogramm Gewichtsverlust.
Die vierte Stufe "Stabilisierung" kann als Schutzmaßnahme angesehen werden, um die Ergebnisse aufrechtzuerhalten, die Sie mit der Diät erzielt haben. Diese Phase ist recht einfach zu befolgen und es wird daher empfohlen, sie so lange wie möglich einzuhalten, um ein normales Gewicht während des gesamten Lebens aufrechtzuerhalten.
Stufe "Angriff"
Die "Attack" -Stufe ist durch einen sehr schnellen Gewichtsverlust gekennzeichnet. Im Durchschnitt kann der Körper den größten Teil des Übergewichts in einer Woche verlieren. Dieser Schritt beinhaltet den Verbrauch von reinem Protein.
Zulässige Produkte:
- mageres Fleisch (Rindfleisch, Pferdefleisch, Kalbfleisch);
- Innereien (Rind- oder Geflügelleber);
- Geflügel (Huhn, Truthahn), Wild und Kaninchenfleisch;
- Fisch (fetter Fisch, weißer magerer Fisch, Fischkonserven, Krabbenstangen);
- Meeresfrüchte (Garnelen, Austern, Muscheln, Jakobsmuscheln, Krabben, Krebse, Hummer);
- magerer Schinken (2% bis 4% Fett);
- Hühnereier;
- fettarme Milchprodukte (Käse, Milch, Joghurt, Hüttenkäse).
Stufe "Angriff" eliminiert Kohlenhydrate vollständig!
Die Ergebnisse dieser Phase sind den beim Fasten erzielten Ergebnissen in keiner Weise unterlegen. Diese Phase ist selbst in Problemsituationen am effektivsten und relevantesten. Zum Beispiel ist "Attack" für Frauen während der Prämenopause mit Wassereinlagerungen im Körper oder während der Wechseljahre im Anfangsstadium der Hormontherapie sehr effektiv. Diese Diät ist wirksam bei Menschen, die in der Vergangenheit erfolglos versucht haben, Gewicht zu verlieren.
Die durchschnittliche Dauer der "Attack" -Stufe beträgt 5 Tage. Die Dauer dieser Phase hängt von der Menge der zusätzlichen Pfunde ab, die Sie verlieren möchten:
- bis zu 5 kg Übergewicht - 1-2 Tage;
- 5 bis 10 kg - 3-5 Tage;
- ab 10 kg - 5-10 Tage.
Empfehlungen und Merkmale der Bühne
- Die erste Stufe der Ducan-Diät sollte von viel Trinkwasser begleitet werden. Wasser reinigt den Körper, entfernt unnötige und verschwendete Substanzen und verbessert die Wirksamkeit jeder Diät. Es muss daran erinnert werden, dass der Körper viel mehr Energie für die Verdauung von Protein aufwendet als für die Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten, was bedeutet, dass es nach der Verdauung von Protein viel mehr Zerfallsprodukte gibt.
- Das Trinken einer kleinen Menge Trinkwasser während der Ducan-Diät und insbesondere während der "Attack" -Phase ist nicht nur gefährlich für den Körper, sondern kann den Gewichtsverlust vollständig stoppen. Daher ist es in dieser Phase der Diät ratsam, 2 bis 3 Liter sauberes Trinkwasser pro Tag zu trinken.
- Das Essen von Eiweißnahrungsmitteln in Kombination mit viel sauberem Trinkwasser hilft, Cellulite sehr effektiv zu bekämpfen. Das Problem der "Orangenhaut" -Bildung in Problembereichen (Gesäß und Oberschenkel) ist hauptsächlich für Frauen typisch und führt zu vielen ästhetischen Unannehmlichkeiten. Cellulite tritt normalerweise in Zeiten hormonellen Ungleichgewichts auf und kann eine Frau während ihres gesamten Lebens begleiten. Eine Proteindiät in Kombination mit der Verwendung großer Mengen von wenig mineralisiertem oder reinem Trinkwasser hilft, den "Orangenschalen" -Effekt in Problembereichen schnell und effektiv zu beseitigen.
- Das Essen von Protein hilft, den Muskel- und Hautton aufrechtzuerhalten. Protein-Diäten, die den Körper dazu zwingen, die Reserven seiner eigenen Proteinstrukturen zu verbrauchen, ermöglichen im Gegensatz dazu nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch die Qualität von Haut, Haaren und Nägeln zu verbessern. Dank der Proteinernährung sind die Muskeln in guter Verfassung, der Körper ist nicht anfällig für vorzeitiges Altern.
Stufe "Alternation"
Die "Alternations" -Stufe ist durch einen sequentiellen Wechsel von Protein-Tagen mit Protein-Gemüse-Tagen gekennzeichnet. Normalerweise empfiehlt Dr. Ducan einen Wechsel: 5/5 (fünf Protein-Tage im Wechsel mit fünf Protein-Gemüse-Tagen). Um den Körper besser zu tolerieren (einschließlich psychischer), wurde beschlossen, die Formel 1/1 zu verwenden (abwechselnd einen weißen Tag mit einem Protein-Gemüse-Tag).
An Protein-Tagen ähnelt der Satz von Lebensmitteln im Stadium "Alternation" dem Satz von Lebensmitteln im Stadium "Attack". An Eiweiß-Gemüse-Tagen wird ihnen Gemüse hinzugefügt.
Empfohlene und verbotene Lebensmittel
Gemüse in der "Rotation" -Stufe erlaubt: Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Spinat, alle Arten von Kohl, grüne Bohnen, Radieschen, Salat, Zucchini, Auberginen, Paprika, Karotten und Rüben (nicht in jeder Mahlzeit).
Verbotene Lebensmittel: Alle stärkehaltigen Gemüse und Lebensmittel: Kartoffeln, Topinambur, Mais, Erbsen, Reis, Bohnen, Bohnen, Linsen.
Die "Alternation" -Phase eliminiert Kohlenhydrate vollständig und schränkt Fette streng ein! Es geht weiter, bis Sie Ihr gewünschtes Gewicht erreicht haben.
Empfehlungen und Merkmale der Bühne
- Während der "Alternation" -Stufe ist es notwendig, 2 Esslöffel Haferkleie pro Tag zu nehmen, sowohl an Protein-Tagen als auch an Protein-Gemüse-Tagen.
- Gemüse, das im "Wechsel" -Stadium verzehrt werden darf, sollte vorzugsweise frisch (ohne Öl) oder gekocht verzehrt werden.
- Kombinieren Sie unbedingt Gemüse mit Proteinen und vermeiden Sie die Versuchung, an Eiweiß-Gemüse-Tagen nur Gemüse zu essen.
- Essen Sie nicht zu viel Eiweiß und Gemüse, essen Sie nur, bis Sie satt sind, aber nicht mehr.
- Bei körperlicher Aktivität sind täglich mindestens 30 Minuten Gehen erforderlich. Wenn der Gewichtsverlust drastisch verlangsamt wird, wird empfohlen, die Gehdauer 4 Tage lang auf 60 Minuten zu erhöhen.
- Wenn Sie aus irgendeinem Grund die Diät nicht weiter befolgen und sich entscheiden können, bei den erzielten Ergebnissen anzuhalten, gehen Sie nicht sofort zur üblichen Diät über, da Sie das Risiko einer sehr schnellen Gewichtszunahme eingehen. Setzen Sie die Diät mit dem dritten Schritt "Konsolidierung" fort, mit dem Sie zu einer normalen Diät übergehen können, ohne das Risiko, zusätzliche Pfunde zuzunehmen.
Bühne "Verankerung"
Die Phase „Konsolidierung" zielt darauf ab, das Gewicht beizubehalten, das Sie nach den beiden vorherigen Phasen der Diät erreicht haben.
Die Dauer der Fixierphase hängt von der Anzahl der verlorenen Kilogramm ab und wird nach der Formel berechnet::für 1 Kilogramm Gewichtsverlust - 10 Tage Konsolidierung.
Zulässige Produkte:
- Eiweißnahrungsmittel: mageres Fleisch (Rindfleisch oder Huhn wird bevorzugt);
- Fisch und Meeresfrüchte;
- Hühner- und Wachteleier;
- fettarme Milchprodukte;
- Gemüse;
- eine Portion Obst oder Beeren pro Tag (Apfel, Erdbeere und Himbeere, Melone und Wassermelone, Grapefruit, Kiwi, Pfirsich, Birne, Nektarine, Mango);
- ein bis zwei Portionen stärkehaltige Lebensmittel pro Woche.
Empfehlungen und Merkmale der Bühne
- In der Phase der Fixierung müssen täglich mindestens 1, 5 bis 2 Liter sauberes Trinkwasser getrunken werden.
- In dieser Phase wird die tägliche Portion Obst eingeführt. Es kann jede Frucht in der Menge eines Stückes sein (vorzugsweise Äpfel, Grapefruits, Kiwi, Pfirsiche, Birnen, Nektarinen und Mangos). Für größere oder kleinere Früchte: eine kleine Schüssel Erdbeeren oder Himbeeren, 1-2 Stück Melone oder Wassermelone, zwei Kiwis oder zwei Aprikosen.
- Ausnahmen sind: Bananen, Trauben, Trockenfrüchte - ihre Verwendung ist verboten.
- Während der Fixierungsphase müssen Sie täglich 2 Esslöffel Kleie zu sich nehmen.
- Tägliche Portion Hartkäse - 40 g.
- Während der Abbindephase wird empfohlen, 1 bis 2 Scheiben Vollkornbrot oder Kleiebrot pro Tag zu sich zu nehmen.
- Es ist möglich, stärkehaltige Lebensmittel zu konsumieren: Linsen, Reis, Kartoffeln oder Nudeln, jedoch in einer streng begrenzten Menge - 1 Portion pro Woche (für weißen Reis, Kartoffeln und Nudeln - eine Portion von nicht mehr als 125 Gramm pro Woche und für braune Reis oder Linsen - nicht mehr als 220 Gramm pro Woche). In der zweiten Hälfte der Fixierungsphase können Sie stärkehaltige Lebensmittel in einer Menge von 2 Portionen pro Woche hinzufügen.
- Körperliche Aktivität in diesem Stadium: 25 Minuten täglich laufen;
- Ein Tag in der Woche (z. B. Donnerstag) - Protein (es werden nur Produkte der Angriffsstufe verwendet).
- Pro Woche sind zwei Mittag- oder Abendessen im Urlaub erlaubt.
Stufe "Stabilisierung"
Die „Stabilisierungsphase" ist die letzte Phase der Diät und besonders wichtig, um über einen langen Zeitraum ein stabiles Diätergebnis aufrechtzuerhalten.
Empfohlene Produkte:
- alle Eiweißnahrungsmittel und Gemüse;
- eine Portion Obst oder Beeren pro Tag;
- zwei Scheiben Vollkornbrot;
- 40 Gramm Käse täglich;
- zwei Portionen stärkehaltige Lebensmittel pro Woche;
- zwei Galadinner pro Woche.
Die Stabilisierungsphase bietet vollständige Ernährungsfreiheit im Austausch für die Erfüllung von 5 unverzichtbaren Empfehlungen:
- Die Grundlage der Ernährung bilden alle Produkte der Phase „Fixierung".
- Donnerstag - Protein Tag (es werden nur Produkte der Angriffsstufe verwendet).
- Der Aufzug kann nicht benutzt werden.
- Sie müssen täglich mindestens 20 Minuten laufen.
- Nehmen Sie täglich 3-4 Esslöffel Kleie ein.
Um Übergewicht zu vermeiden, müssen Sie sich ständig an die 5 wichtigsten Empfehlungen der Stabilisierungsphase halten!
Empfohlenes Menü nach Etappen
Wir machen Sie auf eine indikative Version des Schritt-für-Schritt-Menüs während Ihres Aufenthalts auf Diät aufmerksam.
| Empfang / Bühne | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack | Abendessen |
| Attacke |
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| Wechsel:1/1 oder 5/5 (Gemüse an Proteintagen ausgeschlossen) |
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| Verankerung |
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| Stabilisierung |
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Diätrezepte
Wenn Sie sich für die Ducan-Diät entscheiden, können Sie die folgenden Diätrezepte verwenden.
Attack Stage Rezept: Beef Steak
Zutaten:
- Rinderpulpe - 500 g;
- Sojasauce - 3 Esslöffel;
- Salz, schwarzer Pfeffer - nach Geschmack;
- Gewürze für Fleisch.
Vorbereitung:
Das Rindfleisch in kleine dünne Stücke schneiden, mit Gewürzen, Salz und schwarzem Pfeffer einreiben. Fügen Sie Sojasauce hinzu und marinieren Sie für 30-40 Minuten. Anschließend die Fleischstücke trocknen und beidseitig in einer mit etwas Olivenöl gefetteten Pfanne zart braten.
Rezept für die Wechselphase: Truthahn mit Tomaten und Zwiebeln
Zutaten:
- Putenfilet - 500 g;
- Zwiebeln - 2 Stück;
- Tomaten - 3 Stück;
- Knoblauch - 5 Nelken;
- ein Würfel Gemüsebrühe - 1 Stück;
- Salz, schwarzer Pfeffer, Kräuter - nach Geschmack.
Vorbereitung:
Schneiden Sie die Zwiebel in dünne Ringe, stellen Sie sie auf den Boden der Pfanne und gießen Sie ein wenig Wasser mit einem Würfel Gemüsebrühe hinein. Kochen Sie die Zwiebel bei mittlerer Hitze goldbraun. Das Putenfilet in kleine Stücke schneiden und die Zwiebel darauf legen. Schneiden Sie die Tomaten in 4 Teile, nachdem Sie die Haut von ihnen entfernt haben. Knoblauchzehen fein hacken. Tomaten in eine Pfanne mit Zwiebeln und Pute geben, Knoblauch, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen, umrühren und köcheln lassen (falls erforderlich, etwas Wasser hinzufügen).
Heiß servieren, mit fein gehackten Kräutern und frischem Gemüsesalat bestreuen.
Rezepte für die „Fixing" -Stufe: Fleischbällchen mit Käse
Zutaten für 2 Portionen:
- Hähnchenfilet - 300 g;
- Zwiebel - 1 Stück;
- Hartweizennudeln - 250 g;
- Parmesan - 40 g;
- Salz, schwarzer Pfeffer nach Geschmack.
Vorbereitung:
Das Hähnchenfilet zusammen mit der Zwiebel durch einen Fleischwolf geben, nach Belieben Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen und mit nassen Händen kleine Fleischbällchen formen. In einem Topf 500 ml Wasser zum Kochen bringen, die Fleischbällchen ins Wasser legen und 20-30 Minuten kochen lassen. In einem anderen Topf 2 Liter Wasser kochen und die Nudeln 10 Minuten köcheln lassen. Werfen Sie die fertigen Nudeln in ein Sieb. Parmesankäse auf einer feinen Reibe reiben. Sobald die Fleischbällchen fertig sind, legen Sie eine Portion Nudeln (ca. 120 Gramm) auf einen Teller mit 3-4 Fleischbällchen und bestreuen Sie sie mit geriebenem Parmesankäse. Heiß servieren.